Protocole de mobilisation et d'assouplissement en 8 minutes

LE PROTOCOLE AGILE 8, LA SOLUTION !

Après avoir fait de multiples recherches pour trouver un moyen de travailler ma mobilité et ma souplesse en un minimum de temps tout en restant très efficace, je suis tombé sur ce très bon article de Alex Reither, pratiquant de musculation depuis 2009, puis plus tard, de CrossFit et d'Haltérophilie, qui anime le site UCPmuscu depuis sa création.

Si comme moi vous manquez de temps pour travailler votre souplesse et votre mobilité, voici l’agile 8, compose de 8 exercices et qui prend moins de 8 minutes a faire, en espérant qu’il vous aidera, vous aussi, a oublier vos douleurs et a améliorer votre souplesse en une poigne de minutes !

L’AGILE 8 DE JOE DEFRANCO

Joe defranco est probablement l’un des plus célèbre strength coach américain aujourd’hui. Préparateur physique d’athlètes de hauts niveau, notamment pour la nfl (football americain) et la wwe (oui oui, le catch), auteur de plusieurs livres à succès, propriétaire d’un véritable temple de la préparation physique (ce qui reste certainement la salle la mieux équipée aujourd’hui !)…

Ceci étant dit, dans le monde de la préparation physique, je pense qu’on peut dire que quand Joe defranco parle, il est bien avise d’écouter. Il y a quelques années de cela, il a partagé un protocole de mobilisations et d’assouplissements, utilisable aussi bien avant un entrainement que sur un jour de repos. Cet enchaînement simple au possible, est complet, rapide, efficace, simple, et surtout, véritablement revitalisant pour quiconque:

• S’entraine dur et régulièrement,
• Manque de temps pour s’chauffer pendant des heures,
• Manque de mobiliste,
• Souffre de douleurs lombaires, de genoux, de hanches.

Dans cet article, c’est de cet enchaînement que je vais vous parler, l’agile 8, compose de 8 exercices et qui prend moins de 8 minutes a faire, en espérant qu’il vous aidera, vous aussi, a oublier vos douleurs et a améliorer votre souplesse en une poigne de minutes !

Le defranco agile 8 est donc un circuit de mobilisations/étirements, qui comprend des automassages, des étirements des muscles autour des hanches, des exercices de mobilisation de la colonne, des hanches et des genoux. Autrement dit, toutes les zones les plus problématiques pour la plupart des sportifs et athlètes.

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1) Auto-massage du Tenseur du Fascia Lata au rouleau : Le Tenseur du Fascia Lata, ou TFL, se trouve sur la partie externe de la cuisse. C’est une zone particulièrement raide, aussi, ces auto-massages sont souvent douloureux au départ. Adaptez la pression faite sur le rouleau et la vitesse à laquelle vous massez le muscle en fonction. Joe DeFranco préconise environ 10 à 15 massages allant du milieu de la cuisse jusqu’au genou, en s’attardant sur les zones les plus raides, avant de masser la seconde jambe.

2) Auto-massage des Adducteurs au Rouleau : Les Adducteurs se trouvent à l’intérieur de la cuisse. Cette fois-ci, DeFranco nous dit d’effectuer 10 à 15 massages allant du creux de la hanche jusqu’au milieu de la cuisse, puis ensuite d’en effectuer 10 à 15 allant du milieu de la cuisse jusqu’au genou, en s’attardant sur les zones les plus raides, avant de masser la seconde jambe.

3) Auto-massages des fessiers et des rotateurs de la hanche à la Balle de Tennis ou au roulau. Certainement le massage que j’utilise le plus : Placez votre fesse droite sur une balle de tennis ou au roulau. Croisez votre jambe droite sur votre cuisse gauche, puis masser dans plusieurs direction la fesse durant environ 30 secondes, massez ensuite la seconde fesse. La douleur est assez pointue au début, adaptez la pression et la vitesse une fois encore.

4) Rollovers to V-Sit : Placez-vous sur le dos, les mains de part et d’autre de la tête. Enroulez votre dos jusqu’à ce que vos pieds atteignent votre tête, puis, en poussant légèrement avec vos mains, inversez le mouvement, tout en écartant les jambes, pour finir assis, jambes très écartées, avec vos mains devant vous. DeFranco conseille 10 répétitions. Cet exercice mobilise la colonne, les hanches, étire les adducteurs et les lombaires.

5) Cercles de la hanche : Placez-vous à 4 pattes. Levez la jambe gauche, et effectuez 10 cercles vers l’extérieur, puis 10 cercles vers l’intérieur avant de changer de jambes.

6) Mountain Climbers : Placez-vous en position de Pompes, puis ramenez une jambe devant vos mains (aussi loin que possible) en contractant la fesse opposée. Marquez un petit temps d’arrêt avant de reprendre la position initiale, et d’effectuer le même mouvement de la jambe opposée. Effectuez 20 répétitions en tout (10 par jambe). Un excellent exercice de mobilisation de la hanche et d’étirement des fléchisseurs de la hanche.

7) Groiners : Placez-vous à nouveau en position de Pompes, puis ramener cette fois-ci les deux jambes, plus ou moins contre vos coudes. Poussez légèrement avec vos coudes avant de revenir en arrière. Ainsi de suite pour 10 répétitions, la dernière répétition est maintenue 10 secondes, en poussant de plus en plus fort vos genoux vers l’extérieur avec vos coudes.

8) Étirement statique des Fléchisseurs de la Hanche : Placez-vous en position de Fente large, jambe gauche en avant. Contractez fortement la fesse droite, puis tendez progressivement le bras droit vers le ciel, en cherchant à vous autograndir.Maintenez cette position 10 secondes, revenez en arrière puis recommencez. En tout, vous effectuez 3 séries pour la jambe droite avant d’effectuer 3 séries pour la jambe gauche.

Quand effectuer cet enchaînement ?

N’importe quand ! Le plus logique est de l’utiliser lors d’un échauffement, surtout avant une séance incluant des Sauts, des Squats, de l’Haltérophilie, des Soulevés de Terre… On peut aussi l’utiliser de manière un peu plus ralentie (en ralentissant les transitions et en maintenant quelques secondes la position étirée) en fin de séance, en guise de routine d’étirement. Je conseille aussi de l’utiliser chaque jour ou vous passez au moins 3 heures assis. l’Agile 8 s’attaque à toutes les zones qui subissent les effets de la position assise, et contrent ses effets nocifs. N’hésitez pas à en user et abuser, même si vous n’effectuez que moitié moins de répétitions.

Quel intérêt ? Je Croyais que les étirements avant un entrainement c’était une mauvaise idée

Cette idée tordue est née d’une étude bancale ou on demandait à un groupe de sportifs d’effectuer des étirements statiques maintenus de 1 à 3 minutes avant de s’entraîner. Même lors d’une séance de relaxation je ne maintien pas un étirement 3 minutes (les études récentes ont montrées que l’amplitude maximale d’étirement est atteinte après environ 20 secondes. Maintenir un étirement plus de 20 secondes à pour objectif de se relaxer plus que de s’étirer. 20 à 30 secondes reste donc la durée d’étirement idéale)… Les étirements utilisés lors de l’Agile 8 préparent votre corps à l’amplitude des mouvements à venir et luttent contre la raideur des dits muscles. La mauvaise idée, c’est de délaisser ce type de travail.

Sources :

http://www.ucpmuscu.com/souplesse-bien-etre-et-mobilite-lagile-8-de-joe-defranco

Article sur DeFrancostraining.com, « Ask-Joe-08/10/03″.

Article sur T-Nation, « DeFranco’s Training Rules for Washed-up Meatheads ».

Article sur T-Nation, « The Best in Training« .

« Savoir s’étirer », par Christophe Carrio.

« Beyond 5/3/1 », par Jim Wendler.